【Katie Ledecky 從10歲到奧運之路】

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in 游泳知識, 選手介紹

Katie Ledecky是女子游泳中長距離霸主，他能擁有現在的成績，基礎的培養與訓練是非常關鍵的因素，她為何有其他選手所沒有的驚人耐力??在2012年倫敦奧運後，他的啟蒙教練日裔Yuri Suguiyama(杉山尤里)有將他的訓練過程、方法與心得受邀參加演講，其中很多訓練的方式、觀念與精神是值得各位教練與選手省思，游泳多多將其簡報結合LTAD模型做說明供各位粉絲參考，讓各位能更清楚其努力成功的過程。

Katie Ledecky 與Yuri Suguiyama合影

Yuri Suguiyama的演講課程分成三大部份，第一部份是介紹選手的特質，第二部份是各年齡階段訓練的原則跟精神與相關範例，第三部份是選手相關游泳技巧的改造與讓他成功的相關內外因素是什麼? 其內容游泳多多整理如下

第一部份運動員的人格特質

Yuri Suguiyama是Katie Ledecky從 6歲時在Nation's Capital Swim Club學習游泳時的啟蒙教練並一直訓練他到2012倫敦奧運拿到金牌，他在這個簡報的第一頁就說明了Katie Ledecky為何會成為成功游泳運動員的人格特質。

從開始訓練，除非生病，否則絕不缺席
難以置信的自我要求，追求目標
家庭的充份支持
謙虛但討厭失敗與錯誤
善於觀察對手怎麼做? “三人行必有我師焉”
優於同年齡選手的記律、天賦、競爭能力

第二部份各年齡層的訓練重點與目標

Yuri Suguiyama將Katie Ledecky學習與訓練的階段分為Age Group Training、10 Years-Old、11-12 Years-Old、13-14 Years-Old、15 Years-Old(2012倫敦奧運)五個階段，其每個階段有其目標，並配合他的生理成長，給予不同的訓練方式，並在心理素質不斷激勵，透過比賽學習成長，最後挑戰奧運比賽，這與歐美近幾年強調的LTAD(Long Term Athlete Development;運動員長期發展模式)是非常吻合的，在不同年齡有適合進行的訓練目標，並隨著運動員成長，調整訓練方法配合運動員生理與心理的日漸成熟，Yuri Suguiyama將Katie Ledecky在各年齡階段的訓練目標整理如下

Age Group Training

10歲之前的年齡組訓練

訓練方向: 自由式有氧/ 混合四式學習 /加強踢水練習
將一年分為3個14或18周的訓練週期，這三個訓練週期分別是9月至12月，1月至4月，3月至8月
培養選手的運動員的體力與學習比賽節奏 –以 15週訓練週期為例 – 耐力訓練5~6週，門檻訓練3~4，力量和速度各2週，休息1½週
讓游泳運動員將根據教練的期望水準進行訓練和比賽
練習期間讓游泳者彼此接觸 – 給他們互相激勵的動能！
若總是讚美運動員，他將永遠不會有才華
學習如何訓練，學習如何比賽，學習如何贏！
如何讓團體壯大？讓它成為一個目標，要求自己在練習期間至少說一次每位運動員的名字
為運動員尋找不同的培訓機會
記錄您的訓練，在比賽期間記筆記
培訓進度是關鍵！游泳運動員從現在起每一年目標是什麼？ 5年呢？
制定計劃，相信計劃，推出計劃！

說明:

其實我們觀察這一階段的運動員，實際上就在LTAD模型中一開始的Fundamental階段，主要是培養運動員對運動的喜好與興趣，不必太在乎比賽的名次與成績，讓小孩樂在運動與競賽，並讓運動員開始基本運動能力的培養，但教練也要開始為運動員制定長期培養的計劃，並想辦法讓小運動員融入這個訓練環境!!

LTAD模型中的Fundamental階段

10 Years-Old

10歲時期的訓練

從10歲前年齡組準備到正式選手訓練(高級預科)的過渡階段
每週訓練5~6次， 2個準備課程
每週訓練量：20 ~ 25K公尺
訓練重點：訓練4招(分解動作為主)，良好的踢腿習慣，簡單/有趣的時期
最少的陸上運動: 動態熱身，負荷自己體重的陸上訓練
競賽目標：青少年奧運會，年齡組冠軍
課程範例：10 x 100公尺自由式 – 4趟 1：30,3趟 1：25,2趟 1：20,1趟 1:15; 4組3 x 100 IM + 8 x 25M游IMO(混合四式依順序游)

說明:

其實我們觀察這一階段的運動員，實際上就在LTAD模型中Learning to Train初期階段，游泳運動員開始準備接觸有系統性的游泳技巧學習，這時訓練課程主要是分解動作、學習游泳四式與踢腿訓練為主，由於運動員剛開始接觸正式的訓練，主要訓練仍以基礎動作為主，不是太複雜的技巧，但慢慢讓游泳選手對基本游泳技巧的水感慢慢加深，還有養成良好的動作習慣，如好的踢腿習慣要開始養成。

LTAD模型中的Learning to Train初期階段

11-12 Years-Old

11-12歲時期的訓練

游泳正式訓練開始展開(高級預科課程)
每週訓練6~7次
每週訓練量：35 ~ 40K公尺
訓練重點：學習如何練習 – 降序(一趟比一趟快)，負分裂(例如:200公尺中，後面的100公尺要比前100公尺快)，節奏(主要是游泳技巧水感的養成)，DPS意識(划手頻率;例如25公尺幾下划手); 滿足訓練中自我管理的技能
陸上運動 – 仍然非常少量;仍以負荷自己體重的陸上訓練
競賽目標：區域賽，汎太平洋比賽
課程範例：

範例1:

(200 IM + 200 Free + 100 Kick)游3個循環，8 x 200 Free – 完美動作與快速游交替;一趟動作完美（完美的要求很有可能他要他的動作完美或者是他要他的划頻率或是其他）/ 一趟200快速游

範例2

40趟 x 50公尺其中 16趟為 (3 Free / 1 Fly fast！)游四個循環，12趟為 (2 Free / 1 Back fast！) 游四個循環，8 趟為(1 Free / 1 Breast fast !)游四個循環, 最後四趟為自由式全力衝刺！

說明:

這一階段的運動員，實際上就在LTAD模型中Learning to Train階段，游泳運動員全面接觸有系統性的游泳技巧學習，這時候運動員的身體體質也適合學習高精密度的精細動作(肌肉仍未發達，柔軟度佳)，以游泳來看就是大家喜歡說的水感，像水中重心細微調整的動作，都是這時期運動員最應該熟練的練習，因為很多技巧若這時期不充份練習，若成長到後面階段要回頭練習這些技巧，將有非常大的難度!!所以這時期的訓練課程會有很多的四式分解動作訓練，來熟練游泳四式的各種精細技巧，這時候也需要教練對游泳運動員大量游泳技巧的解說。

而這時期Katie Ledecky的課表很明顯用很多快慢節奏的練習，來加深他的水感與游泳動作的更加正確與完美，並有大量四式的練習，而這個時期也是運動員即將進入青春期前的準備，運動員熟練各種游泳技巧後，對進入青春期的耐力訓練將有更大幫助!!

LTAD模型中的Learning to Train主要階段

13-14 Years-Old

13-14歲時期的訓練(耐力訓練展開)

進入高級游泳課程
每週鍛煉7~8次
每週訓練量：40-50K
訓練重點：開發有氧運動，微調技能，引進更多訓練器材（划手板，浮板，呼吸管），接觸國家級比賽
陸上運動：跑步，核心肌群訓練，肩部穩定性練習
競賽：美國分區賽，全國青少年比賽
課程範例：

6 x 200 Free – 保持最佳均速值; 珍妮特埃文斯課程(Janet Evans set) – 200 Free，4 x 200 IM，400 Free，3 x 200 IM，600 Free，2 x 200 IM，800 Free，1 x 200 IM; 1000公尺時間限制內完成下列項目 – 400自由/ 400 IM / 200踢腿

說明一:

游泳多多認為，這份簡報最重要的關鍵就是這一個階段的訓練方式，這也是Katie Ledecky今日成為國際知名游泳運動員的重要基礎，這時期Katie Ledecky已經進入青春期，也是成長曲線的快速成長期(見下圖紅色曲線)，這個時間點也是LTAD的Training to Train階段，這時候需要大量的耐力訓練，以游泳訓練的角度，就是需要持續性的耐力游泳訓練，這也是游泳多多觀察到，這個時期也是目前台灣游泳訓練最需加強的一個階段。

說明二:

為何這個時期需要耐力訓練?

Ekblom教授在1969年已經證明，青春期的耐力訓練對建立未來的高有氧適能是重要的。游泳多多用白話文解釋就是，人類有兩段時間是成長最快的時期，一個是嬰兒期，另一個就是青春期，在進入青春期時，青少年的身體各方面，包括器官都會加速成長，若這時期透過持續的耐力型態的運動訓練，刺激心肺的運動，會使其心肺成長的更為強壯(如:刺激心臟肌肉更厚更有力)，所以當青春期結束時，其心肺功能成長完成時，其心肺功能會比沒有經過耐力訓練的其它人更為強壯，而每個人一生只有一次機會(青春期)來刺激心肺的成長，當時機過了，就沒有這樣機會。

說明三:

什麼是耐力訓練?

很多人對耐力訓練有誤解，以為運動量很多就是耐力訓練，我們看上面Katie Ledecky的耐力訓練主課表(Janet Evans set)，是五個1000公尺的「自由式+混合四式」組合的間歇訓練課程，但這個課表有兩個重要的控制變數，分別是「強度」與「休息時間」，而「強度」與「休息時間」的控制也是耐力訓練的難度所在。

通過嚴格的間歇訓練過程，可使運動員的心臟功能得到明顯的增強;而在青春期進行這樣的訓練，更有改造運動員心肺強度的生理目地，但要如何達到「嚴格」的程度? 間歇訓練根據實證，當訓練後心率需達到170-180次/分鐘，休息時心率不宜掉到120次/分鐘以下,在新率接近120次/分鐘時需馬上進行下一個訓練，這樣有利於增強心泵功能(心臟輸送血液的能力)。而在游泳耐力訓練中，要讓心率達到170-180次/分鐘，普遍的經驗值是運動強度需達到80%以上(註a)，而當休息時間太久時，心跳降到120次/分鐘以下時，這個訓練增強的心肺的效能將大打折扣，以Katie Ledecky教練Yuri Suguiyama的訓練日誌，他在游珍妮特埃文斯課程(Janet Evans set)的耐力訓練課表時，每個項目間休息時間是10秒，這個是非常嚴格的條件!! 一般運動員在做耐力訓練時，每個項目間的休息時間通常為10~15秒，但強度一定要達80%以上，否則休息15秒心跳就可能降到120次/分鐘以下，整個訓練的效果將打折扣。

註a:游泳的80%強度如何計算?假設一個人100自最快1分10秒，他現在進行30趟100公尺耐力訓練時，他若要維持耐力訓練的效果，他每趟自由式不能低於1分24秒，計算公式為70X(1+(1-80%))=84秒，但80%是耐力訓練的低標，通常耐力訓練比較好的強度表現會在85%~88%，所以1分20.5秒到1分18.4秒，會是他耐力訓練比較好的完成時間。

所以游泳訓練沒有控制強度與休息時間，則游的再多，也不會是耐力訓練，根據游泳多多的觀察，一般人以為游很多的耐力訓練，其實都是游很多的「速度訓練」!!

說明四:

Katie Ledecky的耐力訓練課表 珍妮特埃文斯課程(Janet Evans set)，有何特殊之處?

珍妮特埃文斯Janet Evans

Janet Evans在Katie Ledecky還沒成名前，是大家公認歷史上最偉大的女性長距離游泳選手，他的身材條件並不突出，只有163公分43公斤，但在1986年14歲的Janet Evans打破塵封7年之久的800米自由泳世界記錄，隔年又打破同樣塵封7年之久的1500米自由泳世界紀錄，此後不久，她又打破了威克姆保持了9年的400米自由泳世界紀錄。而在1988年漢城奧運，Janet Evans以16歲一口氣拿下400米個人混合式與400、800公尺自由式三面奧運金牌，在1986年到1995年的10年間，Janet Evans在她參加的27次國際重要游泳賽事400米自由泳比賽中25次奪冠，23次參加800米自由泳比賽22次奪冠。相繼多次創造了400、800、1500米自由泳三項世界紀錄，而且這三項世界紀錄都保持了將近20年，女子800米自由泳8分16秒22的世界紀錄也已保持了18年才在2008年被打破，所以說Janet Evans的成績是整整領先一個世代的游泳運動員也不為過!!

而讓Janet Evans那麼厲害的訓練課程就叫「Janet Evans set」，這個課表就是結合混合式與自由式的組合訓練課程，但Janet Evans set這個課表的難度是非常高，美國沒有幾個選手可以吃得下這個課表，但Yuri Suguiyama在適度改良後讓Katie Ledecky進行這個課程的訓練，而Katie Ledecky能吃下這個課程也是非常驚人，因為五組的 (自由式+混合四式) 的耐力訓練課表，總共5000公尺，Katie Ledecky只有13次休息10秒的機會，整個耐力訓練的課程會在1小時左右完成，而這樣的訓練是至少持續兩年，所以當Katie Ledecky在NCAA打破美國400碼混合式記錄時，也只是正常表現而已!!

而這個課表也告訴我們，耐力訓練的重點在於強度的要求與休息時間的控制，若無法做到這兩項變數的嚴格控制，通常耐力訓練無法完善，而一個完整的耐力訓練課程往往需要30~40分鐘以上的時間，在青春期持續進行，其實這對選手與教練都是一項考驗，因為每個選手的時間差異度往往頗大，如何為個別運動員精細控制時間不容易，所以也可以看到台灣很多地方的訓練都放棄這一個環節。

LTAD模型中的Training to Train主要階段正是進入青少年的快速成長期

15 Years-Old

15歲 奧運年

耐力與力量訓練的結合

一星期9次訓練
每週訓練量：60-70K
訓練重點：75%的訓練重點在800公尺自由式，管理訓練的期望值，保持健康，每日日記
陸上運動：- Med Ball調整，拉力訓練，更廣泛的核心力量練習
競賽：美國大獎賽，奧運選拔賽
課程範例：

10 x 300 Free 每趟秒數遞減 ,每個300公尺只能划125下划手,這個訓練是為後面OT 12訓練做熱身準備; OT12(Olympic Trial 2012) 800 Prep Set(完成800公尺自由式訓練,且是連兩天,每天游兩次,下一趟要比上一趟快,第二天要比第一天快);

Friis / Adlington Set(丹麥選手Lotte Friis與英國選手Rebecca Adlington的訓練課程)– 3 個循環: 4 x 100 以1000 公尺的配速完成, 1 趟200公尺衝刺!, 1 趟 200 慢游

說明一:

15歲的Katie Ledecky他的目標是入選美國奧運代表隊，所以這一年他的訓練大部份都是針對800公尺自由式比賽做準備，這個時間點也進入LTAD的Training to Train階段的中後段，這個時期的訓練已經開始加上力量的成份在裡面，但我們可以看到Katie Ledecky仍然沒有做重量訓練，他的力量訓練頂多是加上比較多的核心肌群訓練，其實游泳多多覺得另外一個層面的力量訓練就是力量的控制訓練，在游泳方面力量的控制就是反應在游泳配速上面，如何以最佳的配速完成比賽，這也是Katie Ledecky在15歲訓練最重要的方向。

說明2:

在奧運年Katie Ledecky的課表，原本的耐力訓練持續進行，只是耐力訓練的課程是較多的800公尺自由式(為了2012倫敦奧運)，也增加不少游泳節奏的控制與訓練，其中 OT12 800 的訓練課程更是讓人覺得有趣，他要求Katie Ledecky游OT 12的訓練代號課程，OT 12就是「Olympic Trial 2012」，他們為了2012倫敦奧運特別設計的課程，這個課程要求Katie Ledecky游完800公尺自由式第一趟後，休息10秒，再游第二趟800公尺，並要求第二趟要比第一趟快，然後第二天，同樣再游完800公尺自由式第一趟後，休息10秒，再游第二趟800公尺，並要求第二天的這兩個800公尺成績要比前一天快。而透過這樣的反覆訓練，Katie Ledecky的800成積在配速上的表現有明顯的進步，並透過這樣的訓練，讓Katie Ledecky在2012年倫敦奧運拿到金牌。

2012年倫敦奧運800公尺自由式決賽

15歲的Katie Ledecky進入LTAD模型中的Training to Train中後段，強度(力量訓練)開始增加，但力量訓練不代表單純增加力量，還有如何在運動比賽中分配力量

第三部份選手相關游泳技巧的改造與相關內外因素

划手和相關技術的討論

Gallop擊球訓練 – 擁有最棒的踢水 – 以Phelps'200 Free為模型
允許她利用她的巨大划手力量，臀部的扭矩和踢腿
高肘划手是中距離/長距離制勝的關鍵
呼吸模式問題 – 取得最佳作用力的位置，向左停頓
當中風發生故障時，將鰭放在上面，按節奏和節奏進行操作
相關器材的使用拉繩，拉力滑軌和阻力傘
女子自由泳運動員可以以 6擊法的節奏進行長距離比賽

說明:

這部份在說明Katie Ledecky在相關游泳技巧改造的過程，因為Katie Ledecky有強大的划手力量，他以michael phelps游200公尺自由式時的動作為範本進行改造，讓他的動作更像一個男子游泳選手，他也認為高肘划手與6擊法踢腿來完成長距離比賽的重要性。

比賽

選手在比賽時的自我調整 – 了解如何熱身與緩和
一次只有一個人游泳 – 什麼是好的游泳？壞的游泳？繼續！
有目標，但過程更重要 – 你如何到達妳的目標？
不要跳過與年輕游泳運動員競爭的階段 – 區賽到試驗
學習如何獲勝很重要
教練在岸上指導的風格會影響選手表現
Katie在2012年比賽前的熱身模式：800M慢游，600M划手，400M踢水，200M比賽節奏衝刺！ – 簡單有效

說明:

這部份在說明Katie Ledecky面對比賽該做的相關準備與方式。

2012年的檢討，什麼是對的，什麼是該檢討的

與Katie Ledecky溝通討論 – “如何進入奧運代表隊？”
學校和家庭之間的良好溝通
十月全國精英選手訓練營是很好的體驗

(美國相關訓練營制度下次會發文介紹)

冬季全國賽 – 不應該錯過
密蘇里/夏洛特大獎賽 – Katie Ledecky的第一個大舞台 -“你屬於這裡”

(Katie Ledecky以11秒的領先差距取得800自第一名)

奧林匹克試驗 – 管理情緒
訓練營 – 歡樂時光
奧運會 – 神奇的表現！
所有的訓練和計劃為800自做準備 – 研究如何比賽

說明:

這部份在檢討2012年準備奧運的過程中，那些是不錯的經歷，那些是可以改進的。

成功之路

溝通是關鍵 – 每週電子郵件，包括練習計劃，即將到來的會面信息，一般新聞，有趣的文章，隨意的想法
父母給我們兩個最重要的東西 – 兒童和金錢
秋季/春季家長會 – 時間表，目標，計劃理念，表達關切
社交活動 – 鬧鬼森林旅遊(猶他州)，節日派對，生日，尋寶遊戲
讓游泳運動員培養社區感
投資您的年齡組教練
旅行會議 – 很好的學習和成長機會

“我們的目標不是製造冠軍，而是創造一個不可避免的冠軍環境。” 福布斯卡萊爾(澳洲著名教練，將間歇訓練導入到游泳訓練，二擊法游泳的發明者)

您的計劃的支柱是什麼？
教練須不斷尋求知識 – 下載教練會談，閱讀，提問，影響某人 – 研究教練的“藝術”
沒有糟糕的日子！每天都有“特別的東西”的想法
每個人都是潛在的超級明星
專注於你擁有的東西，而不是你不擁有的東西
成為一名專業教練

演講結束,謝謝各位

Yuri Suguiyama訓練Katie Ledecky的Nation's Capital Swim Club是一個位處於華盛頓特區的游泳俱樂部,是美國龐大游泳訓練體系中的一環, The Nation's Capital Swim Club 在2019年美國泳協俱樂部排名拿到第一名，連續五年上榜。

美國的教練體系非常建全,分層架構清楚,當Yuri Suguiyama訓練完Katie Ledecky至2012年奧運結束後,就讓其他教練接手他接下來進入成年時期的訓練,他當時雖然只是身處於青少年階段的教練,但可以知道他對一位青少年進入青春期並往成年路上發展的運動員,該如何引導,啟發他,是做的非常成功,他也是今天Katie Ledecky是如此成功的奠基者,也希望他的訓練過程,可以給台灣其他教練啟發!!

這篇文章是游泳多多準備很久的一篇文章,也算是這幾年觀察國內游泳運動的發展有感而發，最後也感謝旅美的王琪教練，對眾多美國游泳訓練課表上的專有名詞為本人做解說，也讓這篇文章可以完成，也希望這篇文章的內容,各位可以喜歡!!

共筆作者教練王琪簡介